Výživa v těhotenství

Těhotenství, které se především v uplynulých letech označovalo za tzv. „jiný stav“, má svá specifika, a to nejen co do změny ve fyzickém těle ženy, tak velmi často i z hlediska prožívání. Jelikož víme, že tělo a duše jsou dvě propojené nádoby, je potřeba zde zmínit i výživu, která má při správném nastavení nejen pozitivní vliv na vývoj nového človíčka, ale je důležitá i pro maminku, která se s miminkem o své živiny během jeho vývoje dělí. Příroda je natolik moudrá, že v první řadě jsou živiny, které maminka ze stravy získává, přednostně předávány miminku v děloze a až poté, co je pro něho zabezpečen dostatek, tak jdou i k mamince. Děťátko v děloze si je jinak obstarat nedokáže, je plně závislé na tom, co ve své stravě maminka přijme, nemůže tedy tento proces nijak ovlivnit. Oproti tomu maminka je až druhá v pořadí důležitosti, protože ta si svou stravu může obstarat a zároveň nedochází u ní k vývoji nových tkání a orgánů, jako je tomu u miminka. Případný deficit některých živin tedy zvládne podstatně lépe než vyvíjející se plod.

Jaké faktory ovlivňují vývoj plodu

Pojďme se nyní společně podívat, na co je při výživě těhotných žen dobré nezapomenout. Ideální je, pokud je těhotenství plánované a žena Tak má možnost se na těhotenství dobře připravit – upravit svůj způsob života, vyloučit z něj to, co by miminku mohlo škodit (např. kouření, alkohol), zaměřit se na dostatek spánku, úpravu hmotnosti v případě nízké váhy nebo naopak obezity. Všechny tyto, ale i další faktory, mají na těhotenství vliv. Důležitá je ale i výživa, která ovlivňuje je budoucí zdraví čerstvě narozeného miminka. To je velmi důležité hlavně ve vztahu k porodní váze miminka. Nízká porodní váha novorozence se častěji vyskytuje u maminek, které trpí podvýživou. Následně nízká porodní váha může pro miminko znamenat náchylnost k některým onemocněním. Proto je dobré ovlivnit to, co se ovlivnit dá. Pokud se zaměříme na váhový přírůstek ženy během těhotenství, měl by u ženy s normální hmotností činit 11,5 – 16 kg, u ženy s podváhou 12,5 – 18 kg, u ženy s nadváhou či obezitou by měl být nižší – cca 7 – 11,5 kg. Doporučený týdenní váhový přírůstek by měl být přibližně 400 g za týden, počítáno od 10. týdne těhotenství. Hodnoty jsou orientační a jelikož každá žena je jiná a je jiný i její zdravotní stav, měla by případné nejasnosti konzultovat se svým gynekologem.

Co by nemělo chybět v jídelníčku

Pokud žena plánuje těhotenství, je doporučováno jídelníček obohacovat užíváním kyseliny listové, která je velmi důležitá v prevenci určitých vývojových vad. V našem jídelníčku, byť může být pestrý a kompletní, obvykle nebývá dostatek tohoto mikronutrientu, resp. ne v takové formě, kterou by organismus dokázal efektivně využít. U žen plánujících těhotenství je doporučeno užívat 400 mikrogramů kyseliny listové a pokračovat v tom i nadále alespoň po dobu prvního trimestru, a po konzultaci s gynekologem i v trimestru druhém. U žen, v jejichž rodině se vyskytly vrozené vývojové vady, je pak potřeba konzultovat s lékařem množství podávané kyseliny listové.

Často se říká, že těhotná žena „by měla jíst za dva“. Je tomu ale skutečně tak? Potřeba zvýšeného přísunu energie zde určitě je, ale není potřeba ji zbytečně přehánět. Žena se vlivem hormonálních změn, které provází těhotenství, může cítit unavená, vyčerpaná, může mít nedostatek energie. Ne vždy to souvisí s nedostatečným přísunem živin. V případě, že je žena bledá a unavená, může být příčinou nedostatek železa, což lze posoudit krevními testy.

Bílkoviny jako důležitá součást jídelníčku

Z hlediska navýšení příjmu energie jde o cca 300 kcal týdně a to od konce 3. měsíce. Částečně se zvyšuje i potřeba bílkovin, kterou je vhodné navýšit na cca 60 g denně¹. Pro představu si uveďme, že průměrný polotučný jogurt obsahuje ve 150 g asi 5 g bílkovin. Dva až tři takové kelímky jogurtu denně doplní zvýšenou potřebu bílkovin, přičemž adekvátním příměrem z hlediska počtu jogurtů jsou 2-3 šálky mléka. Obecně dobře stravitelné jsou zakysané mléčné výrobky. Opatrnosti je potřeba u žen, které mléčné výrobky z jakéhokoliv důvodu nekonzumují. V takovém případě je nutné doplnit vápník, a to formou tablet. V případě mléka a mléčných výrobků se během těhotenství doporučují polotučné varianty, v případě obezity varianty nízkotučné.

Bílkoviny ale nenajdeme jen v mléce a mléčných výrobcích, ale samozřejmě i v mase, vejcích, luštěninách a obilovinách. Pokud ženě vyhovují během dopoledne vydatnější svačinky, může si připravit mléčnou obilnou kaši, která dodá i bílkoviny rostlinného původu. Obilniny samy o sobě jsou výborným zdrojem složených sacharidů a také vlákniny. Energie z obilovin se tedy po jejich konzumaci uvolňuje postupně a nevzniká pak brzy hlad. Vláknina má ve stravě ženy velmi důležitou roli. Tím, že je zejména u pokročilejšího těhotenství často pomalejší trávení, vzniká u těhotných žen častěji zácpa. Může to být vlivem hormonálních změn, ale především i snížením celkového množství pohybu a menší možností pohybu střev vzhledem k rostoucí děloze. Nezastupitelné ve výživě těhotné maminky jsou celozrnné výrobky, které jsou jednak zdrojem vlákniny, ale i důležitých vitaminů skupiny B. Z hlediska příjmu vlákniny hraje nezastupitelnou roli zelenina a ovoce. Příjem těchto potravin by měl činit 500 g denně s tím, že převahu nad ovocem by měla tvořit zelenina (zhruba ze 2/3), neboť neobsahuje tolik cukru a nedochází k nadbytečnému příjmu sacharidů.

Na jaké tuky se ve výživě zaměřit

Velmi podstatnou roli ve výživě těhotné maminky mají omega – 3 mastné kyseliny (EPA – kyselina eikosapentaenová, DHA – kyselina dokosahexaenová), které řadíme mezi tuky. Omega – 3 mastné kyseliny jsou velmi důležité během tvorby mozkových struktur, zraku, a mají vliv i na budoucí intelekt dítěte. Nejkvalitnějším zdrojem omega – 3 MK jsou ryby, zejména ty tučné. Vhodné je vyhnout se těm rybám, u kterých hrozí vyšší kumulace methylrtuti. Vhodná je například treska, mořská štika, losos, hejk, sleď, pstruh, sardinky, šproty. Naopak vyhýbat by se měly těhotné ženy dravým a velkým rybám, mezi které patří například žralok, mečoun, sladkovodní štika, candát. Konzumace ryb je vhodná 1-2x týdně a to v množství do 340 g tepelně upraveného rybího masa. Výjimku tvoří tuňák, u kterého vzhledem k někdy nejasnému původu (zejména u konzerv) je vhodné nepřekračovat 170 g týdně tepelně upravené ryby². Další problémovou složkou v rybím mase mohou být dioxiny, které se vyskytují ve vyšším množství u divokých lososů a sleďů Baltského moře, těmto rybám je vhodné se během těhotenství vyhnout. Pokud nastávající maminka nekonzumuje ryby 1-2x týdně, je velmi vhodné omega – 3 mastné kyseliny (zejména pak DHA) suplementovat formou doplňků stravy pro těhotné.

Potraviny jako zdroj jódu, vápníku a železa

Z hlediska výživového přínosu ryb je zde další nezastupitelná mikroživina, kterou je jód. Tuto složku stravy najdete v mořských rybách, dále pak v jiných mořských živočiších či mořských řasách. Často bývají jódem obohacovány různé cereální výrobky – např. müsli, corn-flakes apod. Pokud však žena z jakéhokoliv důvodu nekonzumuje ryby, měla by po konzultaci s lékařem zvážit užívání doplňků stravy pro těhotné, které jód obsahují. Jód je velmi důležitý pro správný vývoj kognitivních funkcí dítěte.

Další podstatnou minerální látkou je již zmiňovaný vápník. Doporučený příjem vápníku u těhotných žen je 1000 mg, u velmi mladých maminek (pod 19 let) až 1200 mg denně³. Tato potřeba je obvykle dobře vykryta konzumací mléka a mléčných výrobků.

Výrazné navýšení potřeby, které je až dvojnásobné, je během těhotenství zapotřebí u železa. Jeho nedostatek se projevuje únavou, malátností, bledostí, spavostí či dalšími příznaky. V takovém případě je vhodné se poradit s gynekologem o dalším postupu, ideálně ověřit jeho hladinu krevními testy. Železo najdeme nejvíce v mase, obilovinách, některých druzích listové zeleniny, přičemž vstřebatelnost z rostlinné stravy je výrazně nižší. Pokud žena železo užívá jako doplněk stravy, je doporučováno podávat jej mezi jídly, nezapíjet mlékem, černým čajem ani kávou – tyto potraviny snižují využitelnost železa.

Pozor na vitamin A

Obezřetnosti při případném užívání doplňků stravy je potřeba v případě vitaminu A. Jde o vitamin, který při vyšších dávkách může mít nežádoucí vliv na vývoj embrya. Pokud plánujete užití nějakého preparátu s obsahem vitaminu A, poraďte se nejdříve s lékařem. Nejlepším zdrojem vitaminu A jsou játra, jejich konzumace není doporučována ženám během těhotenství, zejména v 1. trimestru.

Pokud je Váš jídelníček plnohodnotný a obsahuje všechny důležité složky, pak jste na nejlepší cestě k tomu, jak dopřát svému miminku nejlepší start do života. Snažte se jíst pravidelně po 3 hodinách, pokud to zdravotní stav umožňuje. Máte-li potíže s těhotenskými nevolnostmi, jezte menší porce a pijte odděleně od jídla, vyhněte se nadýmavým a těžkým jídlům. V případě maminek vegetariánek je vhodné si nechat sestavit jídelníček nutričním terapeutem, který je těhotenstvím po výživové stránce provede a pomůže najít alternativy, jak docílit správného pokrytí všemi důležitými živinami. Nejen naše strava, ale i celkový životní styl maminky ovlivňuje velmi podstatně vývoj nenarozeného miminka a dává mu tak základ pro jeho budoucí život.

Autor: DiS. Andrea Řepová